Hvordan legge opp treningen mot sykkelritt!

Publisert 5. juni 2015 klokken 15:50

AktiMed Trening

Sykkelsesongen er godt i gang og Henrik Kippernes gir deg oppskriften på hvordan du legger opp treningen frem mot ritt! Henrik har vært i norgestoppen i terrengsykling i flere år, og har jobbet for Hestad Trening siden 2012.

Våren nærmer seg slutten og sommeren er rett rundt hjørnet. Mange startet sesongen for lenge siden, andre har kanskje nettopp tatt frem sykkelen.

Noen nøyer seg med å bruke sykkelen kun til trening, mens de fleste deltar på et ritt eller flere ila sesongen. Selv om forutsetningene er forskjellig, finnes det endel fellesnevnere og retningslinjer for hvordan forberede seg til ritt.

Spesifikk og lystbetont:

Uavhengig av bevegelsesform anbefaler jeg å trene på det man ønsker å bli god på. Mange går i fellen med å trene etter trender og alle slags formler. Det beste rådet jeg kan gi er å finne glede i aktiviteten man bedriver og gradvis utfordre seg selv. Sette seg små delmål, forbedre teknikk, øke hastighet, varighet, smidighet. Mulighetene er mange. Ta utgangspunkt i tema som er sykkel og ritt. Jeg vil anbefale å velge seg et par ritt man ønsker å prestere i. Se på hva som kreves av deg som rytter, er det mye eller lite klatring? Lett eller vanskelig teknisk?. Setter man seg ned og deler opp arbeidskravene slik, kartlegger man enkelt hva man bør trene på.

 

Målsetning:

Avgjørende faktore for hvor mye tid og energi man bruker til trening. Målsetningen bør være realistisk utifra tilmålt tid man har til trening og totalbelastning med familie, jobb osv.
Disse ukesforslagene kan være en fin mal å ta utgangspunkt i. Merk at det vil være nødvendig med individuelle tilpasninger.

Nøkkeløkter:

En treningsuke bør for alle inneholde tre økter: langtur, intervall og styrke. Uansett ambisjonsnivå er dette anbefalt for alle. Styrketreningen kan enkelt gjøres før/etter langturen eller intervallen. Med disse øktene øker man utholdenheten både aerob og anaerob, forbedrer abeidsøkonomien, og styrker kroppen til å tåle trening samt unngå skader.

Lykke til!

 

1-2 økter pr uke:

Mandag: Lengre tur, 1,5-2,5 timer i kupert terreng. Kjør moderat tempo og tilpass farten etter dagsform.
TIrsdag: Fri.
Onsdag: Intervall og styrke (45min), oppvamring 15-25 min, drag: 5×6 min, 2-3 min pauser. Motbakke, kjørt progressivt med siste drag som hardeste/raskeste.
Torsdag: Fri.
Fredag: Fri.
Lørdag: RITT.
Søndag: Fri.

2-4 økter pr. uke:

Mandag: Lengre tur, 2-3 timer i kupert terreng. Moderat tempo, mesteparten i sone 1.
Tirsdag: Fri.
Onsdag: Intervall og styrke (45min), oppvarming 15-25 min, drag: 5×5 min, 2-3 min pauser. Motbakke, kjør progressivt med siste drag som hardeste/raskeste.
Torsdag: Fri.
Fredag: Kort tur 1 time, med 5×1 jevne fartsøkninger.
Lørdag: RITT.
Søndag: Fri.

4-5 økter pr. uke.

Mandag: Lengre tur, 2,5-4 timer i kupert terreng. Sone 1.
Tirsdag: Rolig tur 1-2 timer.
Onsdag: Intervall og styrke (45min), oppvarming 15-25min, drag: 5×7 min. 2-3 min pauser. Motbakke, kjør progressivt med siste drag som hardeste/raskeste.
Torsdag: Fri.
Fredag: Kort tur 1 time, 3x2min jevne fartsøkninger.
Lørdag: RITT
Søndag: 3 timer rolig langtur sone 1.

6-7 økter pr.uke:

Mandag: Hvile/Lengre tur, 3-4 timer kupert terreng. Sone 1.
Tirsdag: Rolig tur 1-2 timer.
Onsdag: Intervall og styrke (45min), oppvarming 15-25 min, drag:
6x6min. 2-3 min pauser. Motbakke, kjør progressivt med siste drag som hardeste/raskeste.
Torsdag: Rolig tur 1-2 timer.
Fredag: Kort tur 1 time, 4x1min jevne fartsøkninger.
Lørdag: Ritt.
Søndag: Rolig langtur. 3-5 timer.

Referanser