Lag din egen sirkeltrening hjemme!

Publisert 3. mars 2017 klokken 14:36

Kortreist trening på 30 minutter!

Du har planer om å trene, men ute er det kaldt og det har allerede begynt å bli mørkt. Du kan kjøre bort på treningssenteret, men hvis du i tillegg skal lage middag blir det knapt med tid. Tvilen kommer og du har mest lyst til å legge deg på sofaen. Hvorfor ikke ta en rask treningsøkt hjemme før du havner på sofaen? Vi kan garantere at sofaen føles mange ganger bedre etter en slik økt. Her trenger du bare 30 minutter, og du har en bra treningsøkt! Noen ganger er tiden det tar avgjørende for om du faktisk trener eller ikke, og 30 minutter klarer du! Sett deg gjerne mål om å gjennomføre en sånn trening 3 ganger i uka, så vil du merke resultater.

Du trenger ikke utstyr for å trene styrketrening. Har du en treningsmatte er det litt mer behagelig, men et ullteppe kan også brukes! Sett på musikken du liker og start med en rask oppvarming i form av lette styrke- og tøyeøvelser. Etter 5 minutter er du klar til å starte med sirkeltreningen. Sirkelen kan legges opp på uendelig mange måter, og du kan ha så mange øvelser du vil. Et tips er å ha med minst én øvelse for de store muskelgruppene. Vi bruker gjerne 8 øvelser, men du kan også bruke 4 eller 10. Under kommer forslag til sirkeltrening hjemme som inneholder 8 øvelser:

Øvelse 1: Bulgarsk utfall
Øvelse 2: Benløft/senk
Øvelse 3: Dips
Øvelse 4: Diagonalhev
Øvelse 5: Knebøy med hopp
Øvelse 6: Armheving flatt/mot benk/vegg
Øvelse 7: Fjellklatrern
Øvelse 8: Tissende hund

Hvor lenge du holder på på hver øvelse må tas ut fra form og erfaring. Start gjerne med 2×20 sekunder (10 sekunder pause) på hver øvelse, så kan du øke etterhvert som du blir sterkere. Husk at du kan gjøre øvelsene både inne og ute. Sett på musikk med fart i så er du i gang!

Se under for forklaring av øvelsene.

1. Bulgarsk utfall

Her trenger du en stol eller en trapp. Plasser den ene foten på stolen eller i trappa bak deg. Bøy foten du står på ned til ca 90 grader i kneleddet og skyv deg opp igjen.

Bulgarsk utfall - her trenger du en trapp eller stol

2. Benløft/senk

Kan gjøres med både strake (tyngre) og bøyde knær, samt også med ett og ett bein. Ikke gå lengre ned med beina enn at du har korsryggen i gulvet.

3. Dips

Her trenger du en trapp eller stol. Bøy til ca 90 grader i albueleddet. Kan gjøres med bøyde bein som på bildet (lettere) eller med strake bein.

4. Diagonalhev

Løft diagonal arm og ben, og hold litt i ytterposisjon.

5. Knebøy med hopp

Skulderbreddes avstand på beina, ned i en dyp knebøy og hopp rett opp!

6. Armheving

Armheving kan gjøres flatt, mot trapp, eller mot vegg (lettest). Gå så dypt ned du kan!

7. Fjellklatreren

Stå på alle fire i strak plankeposisjon, og før ene kneet opp mot albuen. Jobb med annenhvert bein.

8. Tissende hund

Løft det ene beinet ut til siden, mens bekkenet holdes rett. Marker sluttstillingen, og gjenta på det andre beinet.