Elghufs på 1-2-3!

Publisert 5. september 2018 klokken 10:05

Elghufs Berit Gjelten

Du har kanskje sett dem, alle som løper med skistaver nå på høsten? Dette er elghufs, og vi viser deg hvordan du kommer i gang med elghufstrening!

Elghufs er tradisjonelt en treningsmetode brukt av skiløpere, men nå driver «alle» med det. Man finner knapt en mer effektiv treningsform, og i all sin enkelhet er den tilgjengelig for de aller fleste av oss. Elghufs er kort fortalt løping med staver, og under gir vi deg noen tips for å få best mulig utbytte av elghufstreningen.

1. UTSTYR

Noe av det beste med elghufs er at det stiller lave krav til utstyr. Det du trenger er joggesko og staver. Best utbytte av stavene får du hvis de er ca 10 cm lavere enn dine vanlige skistaver, men dine vanlige skistaver fungerer også. Mange bruker også gåstaver eller barnas skistaver. Et mål på hvor lange stavene skal være kan være at det skal være ca 90 grader i albueleddet når du holder i staven.

2. TEKNIKK

Elghufs gjør seg best i slake motbakker, og målet er å etterligne måten man går på ski på. Ved å bruke armene kan man avlaste beina samtidig som man får trent overkroppen. Når man løper elghufs kan det være greit å fokusere på å lande på hælen, og å få beina godt under kroppen. I elghufs er det frasparket som gir fremdrift, så her skal beinet rettes ut bak deg. Kroppsstillingen skal være lett fremoverbøyd, og stavene settes i slik at du har armene relativt nærme kroppen.

3. ELGHUFS I PRAKSIS

Siden pulsen blir fort høy når man aktiverer musklene i både over- og underkroppen, passer elghufs meget godt som intervalltrening. Det du trenger til en elghufsøkt er en slak til bratt motbakke, og grusveier og skogsveier er perfekt for å få godt feste med stavene. Elghufs er en effektiv treningsform, så bakken trenger ikke nødvendigvis å være så lang. Til å begynne med kan for eksempel 8×45 sekunder være nok, og det er også lov å gå vanlig skigang/stavgang hvis det blir for tungt å løpe. Du kan selv eksperimentere med ulike intervaller, både i hastighet og varighet. Vi har gode erfaringer med og anbefaler disse øktene:

  • 5×3 minutter, 2 minutter pause (eller gå ned i bånn av bakken)
  • 10×45 sekunder, 1 minutt pause
  • Pyramideintervall 1-2-3-4-3-2-1 minutter, pause 2-3 minutter
  • 4 x (4 x 45/15sek) Ser avansert ut, men det er både en enkel og motiverende treningsøkt. Dette er i praksis 4×4 minutter, men du deler inn hver 4-minutter i 45 sekunder jobbing og 15 sekunder pause. Dette gjentar du 4 ganger, med en pause på 2-3 minutter mellom hver 4-minutter.
  • Naturlig intervall 20-30 min. Her løper du en kupert rundløype eller en lengre bakke, og terrenget bestemmer intensiteten (motbakke = hardt, flate = halvhardt, nedoverbakke = lett)
  • For viderekomne: 5×8 minutter, pause 2-3 minutter. Her er det lurt å roe ned tempoet for å kunne holde i 8 minutter.

Vil du være med på elghufstrening i høst?
Meld deg på her!